{"allowContribute":false,"item":{"content":"\u003e 週期化原則：肌肥大 → 最大肌力 → 爆發力 → 維持期\n\u003e 每個階段 3-5 週，中間安排減負週\n\n---\n\n## 全年週期總覽\n\n| 階段 | 日期 | 週數 | 重點 |\n|------|------|------|------|\n| 🇰🇷 韓國移訓 | 7/29-8/12 | 2 週 | 比賽為主，健身房僅維持 |\n| 🔧 肌肥大期 | 8/15-9/12 | 4 週 | 建立肌肉量基礎 |\n| 💥 最大肌力期 | 9/15-10/4 | 3 週 | 提高絕對力量 |\n| ⚡ 爆發力期 | 10/7-11/1 | 4 週 | 力量轉速度（企業聯賽期間） |\n| 🔄 轉換期 | 12/1-12/14 | 2 週 | 15 人制 → 7 人制體能轉換 |\n| 🎯 維持期 | 12/15-12/27 | 2 週 | 減量保速、元坤盃 |\n\n---\n\n## 階段一：肌肥大期（8/15 – 9/12，4 週）\n\n\u003e 目標：增加肌肉量、強化肌腱韌帶、為後續大重量做準備\n\n### 下肢日（每週二）\n\n| 動作 | 組數 | 次數 | 休息 | 備註 |\n|------|------|------|------|------|\n| 槓鈴深蹲 | 4 | 10-12 | 90 秒 | 全蹲、核心收緊 |\n| 羅馬尼亞硬舉 | 4 | 10-12 | 90 秒 | 腿後腱 |\n| Bulgarian split squat | 3 | 10/邊 | 60 秒 | 單邊穩定 |\n| 北歐腿彎舉（Nordic curl） | 3 | 6-8 | 60 秒 | 離心控制 |\n| 小腿提踵 | 3 | 15-20 | 45 秒 | |\n| 核心：plank + side plank | 3 | 45 秒 | 30 秒 | |\n\n### 上肢日（每週五）\n\n| 動作 | 組數 | 次數 | 休息 | 備註 |\n|------|------|------|------|------|\n| 槓鈴臥推 | 4 | 10-12 | 90 秒 | |\n| 槓鈴划船 | 4 | 10-12 | 90 秒 | |\n| 軍式肩推 | 3 | 10-12 | 90 秒 | |\n| 引體向上 | 3 | 8-12 | 60 秒 | 做不到自重就用彈力帶輔助 |\n| 雙槓 dips | 3 | 10-12 | 60 秒 | |\n| 臉拉（face pull） | 3 | 15 | 45 秒 | 肩袖肌群保護 |\n\n### 體能（穿插在場上訓練）\n\n- 有氧基礎：每週 2 次 30 分鐘慢跑或游泳\n- 速度暴露：每週 2 次，每次 2-3 趟 \u003e90% 全速衝刺（40-60m）\n- 敏捷訓練：敏捷梯 + 錐筒變向，每週 1-2 次\n\n---\n\n## 階段二：最大肌力期（9/15 – 10/4，3 週）\n\n\u003e 目標：拉高深蹲、臥推、硬舉的 3-5 RM\n\n### 下肢日\n\n| 動作 | 組數 | 次數 | 休息 | 備註 |\n|------|------|------|------|------|\n| 槓鈴深蹲 | 5 | 5 | 2-3 分 | 每週嘗試加重 2.5-5kg |\n| 傳統硬舉 | 4 | 5 | 2-3 分 | |\n| 保加利亞分腿蹲 | 3 | 6/邊 | 90 秒 | 加重 |\n| 臀推（hip thrust） | 3 | 8 | 90 秒 | scrum 推力來源 |\n\n### 上肢日\n\n| 動作 | 組數 | 次數 | 休息 | 備註 |\n|------|------|------|------|------|\n| 槓鈴臥推 | 5 | 5 | 2-3 分 | |\n| 槓鈴划船 | 4 | 5 | 2-3 分 | |\n| 軍式肩推 | 4 | 5 | 2-3 分 | |\n| 負重引體向上 | 3 | 5-6 | 90 秒 | 負重 5-10kg |\n\n---\n\n## 階段三：爆發力期（10/7 – 11/1，4 週）\n\n\u003e 目標：把力量轉成速度，與企業聯賽同步\n\n### 下肢爆發日\n\n| 動作 | 組數 | 次數 | 休息 | 備註 |\n|------|------|------|------|------|\n| 高拉（power clean）或 懸垂高拉 | 5 | 3-5 | 2-3 分 | 奧舉衍生，輕中重量求速度 |\n| 跳蹲（jump squat） | 4 | 5 | 2 分 | 30-40% 1RM，求離心速度 |\n| 箱跳（box jump） | 4 | 5 | 90 秒 | |\n| 深蹲 | 3 | 5 | 2 分 | 維持最大肌力 |\n\n### 上肢爆發日\n\n| 動作 | 組數 | 次數 | 休息 | 備註 |\n|------|------|------|------|------|\n| 藥球胸前推（med ball chest pass） | 4 | 6 | 90 秒 | tackle 爆發力 |\n| 彈力帶臥推 | 4 | 5 | 2 分 | 加速向心 |\n| 爆發划船 | 4 | 5 | 90 秒 | 快速拉 |\n| 引體向上（爆發式） | 3 | 5 | 90 秒 | 拉到胸口 |\n\n### 速度訓練（提升頻率）\n\n- 每週 3 次速度暴露（原 2 次 → 3 次）\n- 加入 resisted sprint（拖雪橇/彈力帶）10m × 5\n- 折返跑 10-20-30m shuttle × 4\n\n---\n\n## 階段四：7 人制轉換期（12/1 – 12/14，2 週）\n\n\u003e 目標：從有氧耐力轉為重複衝刺能力（Repeated Sprint Ability）\n\n### 體能轉換\n\n| 訓練 | 內容 | 頻率 |\n|------|------|------|\n| 重複衝刺 | 40m × 8 趟，休息 25 秒，做 2 組 | 每週 3 次 |\n| 間歇折返 | Bronco test（20-40-60m shuttle）× 3 組 | 每週 2 次 |\n| 速度保持 | 60m × 3 趟 \u003e95% 全速 | 每週 2 次 |\n\n### 重量訓練（維持期）\n\n| 動作 | 組數 | 次數 | 備註 |\n|------|------|------|------|\n| 深蹲 | 3 | 5 | 維持 80-85% 強度 |\n| 臥推 | 3 | 5 | |\n| 高拉 | 3 | 3 | 輕重量、高速度 |\n\n\u003e 7 人制期間重量訓練減到每週 2 次、每次 30-40 分鐘，重點是「不退化」而非「再進步」。\n\n---\n\n## 階段五：元坤盃維持期（12/15 – 12/27，2 週）\n\n\u003e 目標：減量保速，比賽週完全不練重量\n\n| 週次 | 重量訓練 | 速度 | 場上 |\n|------|----------|------|------|\n| 12/15-20 | 輕量 1 次（50-60% 1RM） | 2 次速度暴露 | 7 人制戰術走位 |\n| 12/21-25 | 無重量 | 1 次輕度衝刺 | 輕度 captain's run |\n| 12/26-27 | 無 | 無 | 🏆 元坤盃比賽 |\n\n---\n\n## 訓練原則\n\n1. **速度永遠在重量之前**：同一天要練速度和重量的話，先跑再舉，不要反過來\n2. **漸進超負荷**：每週加重不超過 2.5-5kg（下肢）或 1.25-2.5kg（上肢）\n3. **減負週**：每 3-5 週安排一週減量（60-70% 訓練量），讓身體吸收\n4. **熱身組必做**：正式組前做 2-3 組漸進熱身（50% → 70% → 85% 目標重量）\n5. **記錄每組**：重量、次數、自覺疲勞（RPE），沒有數據就無法進步\n\n---\n\n## 季前體測基準線\n\n| 測試項目 | 方法 | 前鋒標準 | 後衛標準 | 記錄時間 |\n|----------|------|----------|----------|----------|\n| 深蹲 3RM | 平行蹲 | 1.5× 體重 | 1.3× 體重 | 8/18、9/29、11/30 |\n| 臥推 3RM | 觸胸 | 1.1× 體重 | 0.9× 體重 | 8/18、9/29、11/30 |\n| 40m 衝刺 | 光閘計時 | \u003c 5.5 秒 | \u003c 5.2 秒 | 每月測 |\n| Yo-Yo IR1 | 來回跑 | Lv 16+ | Lv 18+ | 8/18、10/1 |\n| Bronco test | 20-40-60m × 5 | \u003c 5:30 | \u003c 5:00 | 12/1（7 人制轉換） 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北歐腿彎舉（Nordic curl） | 3 | 6-8 | 60 秒 | 離心控制 |\n| 小腿提踵 | 3 | 15-20 | 45 秒 | |\n| 核心：plank + side plank | 3 | 45 秒 | 30 秒 | |\n\n### 上肢日（每週五）\n\n| 動作 | 組數 | 次數 | 休息 | 備註 |\n|------|------|------|------|------|\n| 槓鈴臥推 | 4 | 10-12 | 90 秒 | |\n| 槓鈴划船 | 4 | 10-12 | 90 秒 | |\n| 軍式肩推 | 3 | 10-12 | 90 秒 | |\n| 引體向上 | 3 | 8-12 | 60 秒 | 做不到自重就用彈力帶輔助 |\n| 雙槓 dips | 3 | 10-12 | 60 秒 | |\n| 臉拉（face pull） | 3 | 15 | 45 秒 | 肩袖肌群保護 |\n\n### 體能（穿插在場上訓練）\n\n- 有氧基礎：每週 2 次 30 分鐘慢跑或游泳\n- 速度暴露：每週 2 次，每次 2-3 趟 \u003e90% 全速衝刺（40-60m）\n- 敏捷訓練：敏捷梯 + 錐筒變向，每週 1-2 次\n\n---\n\n## 階段二：最大肌力期（9/15 – 10/4，3 週）\n\n\u003e 目標：拉高深蹲、臥推、硬舉的 3-5 RM\n\n### 下肢日\n\n| 動作 | 組數 | 次數 | 休息 | 備註 |\n|------|------|------|------|------|\n| 槓鈴深蹲 | 5 | 5 | 2-3 分 | 每週嘗試加重 2.5-5kg |\n| 傳統硬舉 | 4 | 5 | 2-3 分 | |\n| 保加利亞分腿蹲 | 3 | 6/邊 | 90 秒 | 加重 |\n| 臀推（hip thrust） | 3 | 8 | 90 秒 | scrum 推力來源 |\n\n### 上肢日\n\n| 動作 | 組數 | 次數 | 休息 | 備註 |\n|------|------|------|------|------|\n| 槓鈴臥推 | 5 | 5 | 2-3 分 | |\n| 槓鈴划船 | 4 | 5 | 2-3 分 | |\n| 軍式肩推 | 4 | 5 | 2-3 分 | |\n| 負重引體向上 | 3 | 5-6 | 90 秒 | 負重 5-10kg |\n\n---\n\n## 階段三：爆發力期（10/7 – 11/1，4 週）\n\n\u003e 目標：把力量轉成速度，與企業聯賽同步\n\n### 下肢爆發日\n\n| 動作 | 組數 | 次數 | 休息 | 備註 |\n|------|------|------|------|------|\n| 高拉（power clean）或 懸垂高拉 | 5 | 3-5 | 2-3 分 | 奧舉衍生，輕中重量求速度 |\n| 跳蹲（jump squat） | 4 | 5 | 2 分 | 30-40% 1RM，求離心速度 |\n| 箱跳（box jump） | 4 | 5 | 90 秒 | |\n| 深蹲 | 3 | 5 | 2 分 | 維持最大肌力 |\n\n### 上肢爆發日\n\n| 動作 | 組數 | 次數 | 休息 | 備註 |\n|------|------|------|------|------|\n| 藥球胸前推（med ball chest pass） | 4 | 6 | 90 秒 | tackle 爆發力 |\n| 彈力帶臥推 | 4 | 5 | 2 分 | 加速向心 |\n| 爆發划船 | 4 | 5 | 90 秒 | 快速拉 |\n| 引體向上（爆發式） | 3 | 5 | 90 秒 | 拉到胸口 |\n\n### 速度訓練（提升頻率）\n\n- 每週 3 次速度暴露（原 2 次 → 3 次）\n- 加入 resisted sprint（拖雪橇/彈力帶）10m × 5\n- 折返跑 10-20-30m shuttle × 4\n\n---\n\n## 階段四：7 人制轉換期（12/1 – 12/14，2 週）\n\n\u003e 目標：從有氧耐力轉為重複衝刺能力（Repeated Sprint Ability）\n\n### 體能轉換\n\n| 訓練 | 內容 | 頻率 |\n|------|------|------|\n| 重複衝刺 | 40m × 8 趟，休息 25 秒，做 2 組 | 每週 3 次 |\n| 間歇折返 | Bronco test（20-40-60m shuttle）× 3 組 | 每週 2 次 |\n| 速度保持 | 60m × 3 趟 \u003e95% 全速 | 每週 2 次 |\n\n### 重量訓練（維持期）\n\n| 動作 | 組數 | 次數 | 備註 |\n|------|------|------|------|\n| 深蹲 | 3 | 5 | 維持 80-85% 強度 |\n| 臥推 | 3 | 5 | |\n| 高拉 | 3 | 3 | 輕重量、高速度 |\n\n\u003e 7 人制期間重量訓練減到每週 2 次、每次 30-40 分鐘，重點是「不退化」而非「再進步」。\n\n---\n\n## 階段五：元坤盃維持期（12/15 – 12/27，2 週）\n\n\u003e 目標：減量保速，比賽週完全不練重量\n\n| 週次 | 重量訓練 | 速度 | 場上 |\n|------|----------|------|------|\n| 12/15-20 | 輕量 1 次（50-60% 1RM） | 2 次速度暴露 | 7 人制戰術走位 |\n| 12/21-25 | 無重量 | 1 次輕度衝刺 | 輕度 captain's run |\n| 12/26-27 | 無 | 無 | 🏆 元坤盃比賽 |\n\n---\n\n## 訓練原則\n\n1. **速度永遠在重量之前**：同一天要練速度和重量的話，先跑再舉，不要反過來\n2. **漸進超負荷**：每週加重不超過 2.5-5kg（下肢）或 1.25-2.5kg（上肢）\n3. **減負週**：每 3-5 週安排一週減量（60-70% 訓練量），讓身體吸收\n4. **熱身組必做**：正式組前做 2-3 組漸進熱身（50% → 70% → 85% 目標重量）\n5. **記錄每組**：重量、次數、自覺疲勞（RPE），沒有數據就無法進步\n\n---\n\n## 季前體測基準線\n\n| 測試項目 | 方法 | 前鋒標準 | 後衛標準 | 記錄時間 |\n|----------|------|----------|----------|----------|\n| 深蹲 3RM | 平行蹲 | 1.5× 體重 | 1.3× 體重 | 8/18、9/29、11/30 |\n| 臥推 3RM | 觸胸 | 1.1× 體重 | 0.9× 體重 | 8/18、9/29、11/30 |\n| 40m 衝刺 | 光閘計時 | 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