{"allowContribute":false,"item":{"content":"\u003e 適用階段：體能基礎期（8 月中起）、肌力轉換期（9 月）、企業聯賽期（10-11 月）\n\u003e 韓國移訓期間用專屬行程，元坤盃前轉 7 人制課表\n\n---\n\n## 平日課表（4 天訓練週）\n\n### 星期一（中負荷）\n\n| 時間 | 項目 | 內容 | 時間 |\n|------|------|------|------|\n| 06:30-07:00 | 晨操 | 動態伸展 + 核心啟動 | 30 分 |\n| 15:00-15:20 | 熱身 | 慢跑 800m + 動態伸展 + 敏捷梯 | 20 分 |\n| 15:20-16:00 | 單位技術 | 前鋒：scrum 8 人組合 / 後衛：backs move 走位 | 40 分 |\n| 16:00-16:15 | 補水休息 | | 15 分 |\n| 16:15-17:30 | 全隊對抗 | 15 人制情境演練（限定場區/限定 phase） | 75 分 |\n| 17:30-17:50 | 收操 | 靜態伸展 + 冰敷 | 20 分 |\n| 19:00-20:00 | 影片分析 | 上週比賽/練習影片檢討 | 60 分 |\n\n### 星期二（低-中負荷）\n\n| 時間 | 項目 | 內容 | 時間 |\n|------|------|------|------|\n| 06:30-07:00 | 晨操 | 輕度游泳或騎腳踏車（主動恢復） | 30 分 |\n| 15:00-15:20 | 熱身 | 慢跑 + 動態伸展 | 20 分 |\n| 15:20-16:00 | 技術站 | 4 站輪轉：passing / tackling / kicking / ruck | 40 分 |\n| 16:00-16:10 | 補水 | | 10 分 |\n| 16:10-17:10 | 🏋️ 重量訓練（下肢） | 深蹲、羅馬尼亞硬舉、 Bulgarian split squat、calf raise | 60 分 |\n| 17:10-17:30 | 收操 | 伸展 + 滾筒 | 20 分 |\n\n### 星期三（高負荷）\n\n| 時間 | 項目 | 內容 | 時間 |\n|------|------|------|------|\n| 06:30-07:00 | 晨操 | 動態伸展 | 30 分 |\n| 15:00-15:15 | 熱身 | 速度熱身（skipping / build-up runs） | 15 分 |\n| 15:15-15:45 | ⚡ 速度訓練 | 40m × 6 趟（\u003e90% 最大速度）、10m 折返 × 4 | 30 分 |\n| 15:45-16:00 | 補水休息 | | 15 分 |\n| 16:00-16:45 | 單位技術 | scrum/lineout 完整演練 + backs pattern | 45 分 |\n| 16:45-17:45 | 全隊對抗 | 全場 15 人制（含裁判、計分，模擬比賽情境） | 60 分 |\n| 17:45-18:00 | 收操 | 冰敷 + 伸展 | 15 分 |\n\n### 星期四 — 完全休息\n\n\u003e 不排任何訓練。身體修復日。\n\n### 星期五（中-高負荷）\n\n| 時間 | 項目 | 內容 | 時間 |\n|------|------|------|------|\n| 06:30-07:00 | 晨操 | 動態伸展 + 核心 | 30 分 |\n| 15:00-15:20 | 熱身 | 慢跑 + 動態伸展 + 反應訓練 | 20 分 |\n| 15:20-16:00 | 定位戰術 | set piece 完整流程：scrum → lineout → maul → backs launch | 40 分 |\n| 16:00-16:10 | 補水 | | 10 分 |\n| 16:10-17:10 | 🏋️ 重量訓練（上肢） | 臥推、槓鈴划船、軍式肩推、引體向上、 dips | 60 分 |\n| 17:10-17:30 | 收操 | 伸展 + 滾筒 | 20 分 |\n\n### 星期六（低負荷）\n\n| 時間 | 項目 | 內容 | 時間 |\n|------|------|------|------|\n| 09:00-09:30 | 輕度熱身 | walk-through 走位（無裝備、慢節奏） | 30 分 |\n| 09:30-10:30 | 戰術走位 | 本週重點戰術 / 下週對手應對 / 新戰術導入 | 60 分 |\n| 10:30-11:00 | 團隊活動 | 本週心理練習（團隊心理教練提供） | 30 分 |\n| 12:00 | 團隊聚餐 | 強制混坐，外籍+本土交錯 | — |\n\n### 星期日 — 休息（教會）\n\n\u003e 斐濟/東加選手去教會。不排任何訓練。\n\n---\n\n## 賽事週課表（企業聯賽期間）\n\n假設比賽在週六：\n\n| 星期 | 訓練 | 重點 |\n|------|------|------|\n| 日 | 休息 | 恢復 |\n| 一 | 輕度恢復（游泳/伸展）+ 影片檢討 | 上週比賽分析 |\n| 二 | 中強度訓練 + 下肢重量 | 修正比賽發現的弱點 |\n| 三 | 高強度訓練 + 速度 | 本週戰術演練 |\n| 四 | 輕度 captain's run + 上肢重量 | 賽前微調 |\n| 五 | 輕度走位 + 賽前會議 | 心理準備 |\n| 六 | 🏉 比賽日 | — |\n\n---\n\n## 7 人制轉換課表（12 月初，元坤盃前）\n\n| 星期 | 訓練 | 重點 |\n|------|------|------|\n| 一 | 速度間歇（40m × 10、休息 30 秒）+ 技術站 | 無氧耐力 |\n| 二 | 7 人制戰術演練 + 全場對抗 × 2 | 空間感、restart |\n| 三 | 速度暴露 + kick-off 爭搶練習 + 上肢重量 | 爆發力 |\n| 四 | 休息 | — |\n| 五 | 7 人制情境 + set play + 下肢重量 | 定位戰術 |\n| 六 | 輕度走位 + 團隊活動 | 賽前調整 |\n| 日 | 休息 | — |\n\n---\n\n## 每週檢查清單（教練用）\n\n- [ ] 本週課表已提前 3 天發給全隊\n- [ ] 重量訓練前確認所有人有做熱身組\n- [ ] 速度訓練安排在重量訓練之前（不同天或同天先跑再舉）\n- [ ] 每場全隊對抗有錄影\n- [ ] 外籍生有被強制冰敷/休息（他們不會自己喊停）\n- [ ] 本週心理練習已完成（團隊心理教練提供）\n- [ ] 下週課表已根據本週狀況微調","createdAt":1784888713813,"deletedAt":null,"id":"0458e35f1c3d067344fabaa7","isNew":false,"isPublic":true,"itemType":"NOTE","name":"📅 每週訓練課表模板","parents":{"fdd1c034bb6bdc0ed3734a76":1784888713813},"preParentID":null,"updatedAt":1784890204294,"version":4},"ownerName":"Winwinfish","subtree":[{"content":"\u003e 適用階段：體能基礎期（8 月中起）、肌力轉換期（9 月）、企業聯賽期（10-11 月）\n\u003e 韓國移訓期間用專屬行程，元坤盃前轉 7 人制課表\n\n---\n\n## 平日課表（4 天訓練週）\n\n### 星期一（中負荷）\n\n| 時間 | 項目 | 內容 | 時間 |\n|------|------|------|------|\n| 06:30-07:00 | 晨操 | 動態伸展 + 核心啟動 | 30 分 |\n| 15:00-15:20 | 熱身 | 慢跑 800m + 動態伸展 + 敏捷梯 | 20 分 |\n| 15:20-16:00 | 單位技術 | 前鋒：scrum 8 人組合 / 後衛：backs move 走位 | 40 分 |\n| 16:00-16:15 | 補水休息 | | 15 分 |\n| 16:15-17:30 | 全隊對抗 | 15 人制情境演練（限定場區/限定 phase） | 75 分 |\n| 17:30-17:50 | 收操 | 靜態伸展 + 冰敷 | 20 分 |\n| 19:00-20:00 | 影片分析 | 上週比賽/練習影片檢討 | 60 分 |\n\n### 星期二（低-中負荷）\n\n| 時間 | 項目 | 內容 | 時間 |\n|------|------|------|------|\n| 06:30-07:00 | 晨操 | 輕度游泳或騎腳踏車（主動恢復） | 30 分 |\n| 15:00-15:20 | 熱身 | 慢跑 + 動態伸展 | 20 分 |\n| 15:20-16:00 | 技術站 | 4 站輪轉：passing / tackling / kicking / ruck | 40 分 |\n| 16:00-16:10 | 補水 | | 10 分 |\n| 16:10-17:10 | 🏋️ 重量訓練（下肢） | 深蹲、羅馬尼亞硬舉、 Bulgarian split squat、calf raise | 60 分 |\n| 17:10-17:30 | 收操 | 伸展 + 滾筒 | 20 分 |\n\n### 星期三（高負荷）\n\n| 時間 | 項目 | 內容 | 時間 |\n|------|------|------|------|\n| 06:30-07:00 | 晨操 | 動態伸展 | 30 分 |\n| 15:00-15:15 | 熱身 | 速度熱身（skipping / build-up runs） | 15 分 |\n| 15:15-15:45 | ⚡ 速度訓練 | 40m × 6 趟（\u003e90% 最大速度）、10m 折返 × 4 | 30 分 |\n| 15:45-16:00 | 補水休息 | | 15 分 |\n| 16:00-16:45 | 單位技術 | scrum/lineout 完整演練 + backs pattern | 45 分 |\n| 16:45-17:45 | 全隊對抗 | 全場 15 人制（含裁判、計分，模擬比賽情境） | 60 分 |\n| 17:45-18:00 | 收操 | 冰敷 + 伸展 | 15 分 |\n\n### 星期四 — 完全休息\n\n\u003e 不排任何訓練。身體修復日。\n\n### 星期五（中-高負荷）\n\n| 時間 | 項目 | 內容 | 時間 |\n|------|------|------|------|\n| 06:30-07:00 | 晨操 | 動態伸展 + 核心 | 30 分 |\n| 15:00-15:20 | 熱身 | 慢跑 + 動態伸展 + 反應訓練 | 20 分 |\n| 15:20-16:00 | 定位戰術 | set piece 完整流程：scrum → lineout → maul → backs launch | 40 分 |\n| 16:00-16:10 | 補水 | | 10 分 |\n| 16:10-17:10 | 🏋️ 重量訓練（上肢） | 臥推、槓鈴划船、軍式肩推、引體向上、 dips | 60 分 |\n| 17:10-17:30 | 收操 | 伸展 + 滾筒 | 20 分 |\n\n### 星期六（低負荷）\n\n| 時間 | 項目 | 內容 | 時間 |\n|------|------|------|------|\n| 09:00-09:30 | 輕度熱身 | walk-through 走位（無裝備、慢節奏） | 30 分 |\n| 09:30-10:30 | 戰術走位 | 本週重點戰術 / 下週對手應對 / 新戰術導入 | 60 分 |\n| 10:30-11:00 | 團隊活動 | 本週心理練習（團隊心理教練提供） | 30 分 |\n| 12:00 | 團隊聚餐 | 強制混坐，外籍+本土交錯 | — |\n\n### 星期日 — 休息（教會）\n\n\u003e 斐濟/東加選手去教會。不排任何訓練。\n\n---\n\n## 賽事週課表（企業聯賽期間）\n\n假設比賽在週六：\n\n| 星期 | 訓練 | 重點 |\n|------|------|------|\n| 日 | 休息 | 恢復 |\n| 一 | 輕度恢復（游泳/伸展）+ 影片檢討 | 上週比賽分析 |\n| 二 | 中強度訓練 + 下肢重量 | 修正比賽發現的弱點 |\n| 三 | 高強度訓練 + 速度 | 本週戰術演練 |\n| 四 | 輕度 captain's run + 上肢重量 | 賽前微調 |\n| 五 | 輕度走位 + 賽前會議 | 心理準備 |\n| 六 | 🏉 比賽日 | — |\n\n---\n\n## 7 人制轉換課表（12 月初，元坤盃前）\n\n| 星期 | 訓練 | 重點 |\n|------|------|------|\n| 一 | 速度間歇（40m × 10、休息 30 秒）+ 技術站 | 無氧耐力 |\n| 二 | 7 人制戰術演練 + 全場對抗 × 2 | 空間感、restart |\n| 三 | 速度暴露 + kick-off 爭搶練習 + 上肢重量 | 爆發力 |\n| 四 | 休息 | — |\n| 五 | 7 人制情境 + set play + 下肢重量 | 定位戰術 |\n| 六 | 輕度走位 + 團隊活動 | 賽前調整 |\n| 日 | 休息 | — |\n\n---\n\n## 每週檢查清單（教練用）\n\n- [ ] 本週課表已提前 3 天發給全隊\n- [ ] 重量訓練前確認所有人有做熱身組\n- [ ] 速度訓練安排在重量訓練之前（不同天或同天先跑再舉）\n- [ ] 每場全隊對抗有錄影\n- [ ] 外籍生有被強制冰敷/休息（他們不會自己喊停）\n- [ ] 本週心理練習已完成（團隊心理教練提供）\n- [ ] 下週課表已根據本週狀況微調","createdAt":1784888713813,"deletedAt":null,"id":"0458e35f1c3d067344fabaa7","isNew":false,"isPublic":true,"itemType":"NOTE","name":"📅 每週訓練課表模板","parents":{"fdd1c034bb6bdc0ed3734a76":1784888713813},"preParentID":null,"updatedAt":1784890204294,"version":4}]}